1、以俯卧撑姿势开始，肘部紧贴身体两侧。
2、将身体缓慢放低至地面约三秒钟，然后突然推起。
3、将双手抬离地面并回到窄握俯卧撑姿势。
4、进行 3 组，每组 12 至 15 次。
2、体重颅骨粉碎机
动作详解：
1、首先，使用距离地面有一定距离的架子杠铃。
2、用手抓住杠铃并进入平板撑姿势，这样身体就保持挺直并且核心肌肉得到收紧。
3、将肘部向内弯曲，并将头低到横杆下方。
4、当头部位于横杆下方时，将身体推回到起始位置并伸直肘部。
5、重复 3 组，每组 12 至 15 次。
3、凳上臂屈伸
动作详解：
1、首先，坐在长凳、结实的椅子或矮桌上，双腿弯曲（比较容易）或伸直（比较难）放在身体前方。
2、开始时，肘部紧贴身体两侧，双手向前，抓住边缘。
3、慢慢放低身体，将肘部向后弯曲，直到弯曲约 90 度。
4、降低两秒钟，然后将身体推回原位，在顶部锁定肘部，然后重复。
5、完成 3 组，每组 12 至 15 次。
专业提示：
确保身体靠近并且不要太深，不然可能会对肩膀造成伤害。
4、钻石俯卧撑
动作详解：
1、采取俯卧撑姿势，双手在胸下呈菱形放置，肘部紧贴身体两侧，将身体放低至地面。
2、用力推地面，抬起身体。
3、确保不要张开肘部。
4、重复 3 组，每组 12 至 15 次。
5、平板撑到俯卧撑
动作详解：
1、先以平板撑姿势开始，前臂位于肩膀下方。
2、将前臂压在地面上，并用肱三头肌推，将支撑转移到手掌上。
3、然后把身体放低至前臂，重复 3 组，每组 12 至 15 次。
6、派克俯卧撑
动作详解：
1、先以下犬式开始，臀部向上。
2、稍微向外张开肘部并弯曲，将头部朝地面放低。
3、然后伸直肘部，将手臂向后推。
4、进行 3 组，每组 12 至 15 次。
7、向上按
动作详解：
1、先呈眼镜蛇姿势，俯卧。
2、将双手放在地面上并开始伸手臂，抬起上身。
3、保持肱三头肌的紧张，但不要完全伸直。
4、然后，放低上身，回到起始位置。
5、重复 3 组，每组 12 至 15 次。
8、窄握俯卧撑
动作详解：
1、双手与肩同宽，呈俯卧撑姿势。
2、保持腹肌绷紧，放低身体直到胸部刚好高于地板，然后向上推。
3、对于高级锻炼，可以使用弹力带作为阻力，将其缠绕在背部并用每只手握住一端。
4、完成 3 组，每组 12 至 15 次。
9、双杠臂屈伸
动作详解：
1、使用双杠（或两根稳定且高度相同的杠）将手臂分开与肩同宽。
2、将肘部伸直，双脚离地。
3、慢慢放低身体并让肘部向后伸直。
4、不要让脚接触地面。
5、当肘部达到 90 度时停止，然后用肱三头肌推动，直到肘部伸直。
6、进行 3 组，每组 12 至 15 次。
10、倒立俯卧撑
动作标准：
1、在一面直的墙上，采取倒立姿势，脚跟靠在墙上。
2、手臂距离比肩宽稍窄。
3、慢慢地弯曲肘部，稍微张开，然后将手压在地板上，伸直肘部。
4、重复 3 组，每组 12 至 15 次。返回搜狐，查看更多